Stressabbau ist meine erfolgreichste Diät

Kennt ihr das? Ihr seid diszipliniert beim Essen, treibt regelmäßig Sport und nehmt trotzdem zu oder zumindest nicht ab?

Dieses ärgerliche Phänomen trifft sicher nicht nur mich, sondern mit mir viele Frauen spätestens nach Einsetzen der Wechseljahre.
Aber genauso kämpfen unsere Männer, besonders ab einem gewissen Alter, nicht selten gegen den liebevoll genannten ‚Bierbauch‘.

Viszerales Fett ist gesundheitsschädlich

Gerade der Bauch ist meist leider als erster von der Gewichtszunahme betroffen.

Besonders unangenehm, da genau dieses viszerale Fett nicht nur optisch oft nicht in unser Idealbild passt, sondern auch stoffwechselaktiv ist und so gesundheitlich eine Gefahr darstellt.

Gewichtszunahme im Alter

Aber warum nehme ich, trotz gesundem Lebenswandel, in fortgeschrittenem Alter plötzlich leichter zu?

Und warum siegen immer häufiger unkontrollierbare Fressattacken über meine doch eigentlich sehr standfeste Disziplin?

Dachte ich doch immer, mit viel Bewegung und gesunder Ernährung würde ich diesbezüglich nie Probleme bekommen… Pustekuchen!

Heimlich schmieden seit Jahren meine Wechseljahre (fingen bei mir mit Mitte 40 bereits an) und dem aus dem Gleichgewicht geratenen Hormonhaushalt einen unverschämten Komplott gegen mich und meine Figur.

Macht Stress schlank und Muße dick?

War ich doch bis vor einigen Jahren der Ansicht, Stress im Alltag lässt die Pfunde purzeln und Muße im Urlaub landet eher auf den Hüften.

Bei dieser Denke verdrängte ich allerdings charmant die wunderbar üppige All-Inclusive-Verpflegung der Hotels und die vielen Belohnungen in Form von Cocktails oder Eiscremes.
Genauso vergaß ich, dass nicht die stressige Geschäftigkeit im Alltag den Zeiger an meiner Waage regulierte, sondern eher die Quantität an Kalorien, die oft dem Zeitmangel zum Opfer fiel.

Was spielt Cortisol bei Stress für eine Rolle?

Cortisol ist ein wichtiges Hormon, das bei Stress ausgeschüttet wird und für eine kurzfristige Energiebereitstellung sorgt.
Es hilft mir damit, diesen zu bewältigen und wird nach der Normalisierung der Situation wieder von meinem Körper abgebaut.

Dazu reguliert Cortisol auch meinen Schlaf-Wach-Rhythmus und schenkt mir den nötigen Elan am Morgen.
(So absolviere ich gerne meine Sporteinheiten morgens zwischen 6 und 8 Uhr, da dann der Cortisolspiegel am höchsten ist und ich das meiste Fett verbrenne.)

Wird dieses Stresshormon jedoch auch über den Tag vermehrt ausgeschüttet, wirkt sich das hingegen nicht nur sehr negativ auf die Schlafqualität und -quantität aus.

Dauerstress macht krank und alt

Wenn die gesunden Stressmomente in Dauerstress ausarten und mein Insulinspiegel auch während des Tages permanent am Anschlag ist, leiden Immunsystem, Schlafqualität und auch meine Fettverbrennung.

Zusätzlich unterdrückt Stress das Sättigungshormon Leptin und erhöht die Produktion des Ghrelins.
Die Folge, mehr Appetit und Heißhunger auf Süßes und Fettiges.
Meine zunehmende Müdigkeit raubt mir meine Disziplin, sodass ich vor allem nachts die Süßigkeiten-Schublade leere.

Da Cortisol auch noch ein kataboles Hormon ist, kann Stress sogar schlimmstenfalls zu Muskelabbau und auch zu schweren Herz-Kreislauf-Krankheiten führen.

Genauso leidet meine Darmflora.
Mein Immunsystem wird anfälliger und unerwünschte Bakterien können sich in meinem Darm ausbreiten.

Last but not least torpediere ich mit Dauerstress meinen Jungbrunnen, lasse Falten unbewusst sprießen und meine körperlich geistige Anspannung hinterlässt deutliche Spuren in Bezug auf Ausstrahlung und Sexappeal.

Der Ex-Leistungssportler Jacob Drachenberg beschreibt die Sache ganz plakativ so:
„Cortisol ist wie Feuer, richtig genutzt, kann ich damit Höchstleistungen erbringen, falsch genutzt jedoch auch ganz schnell die Bude abfackeln.“

Was bedeutet, je höher meine Anspannung ist, umso tiefer muss meine Entspannung sein, diese beiden funktionieren also nur in einem gesunden Wechselspiel!

Dauerstress macht dick

Nicht umsonst hat sich Cortisol als „Dickmacher-Hormon„ einen unbeliebten Namen gemacht.
Bei Dauerstress wird das reibungslose Zusammenspiel von Blutzucker, Insulin und Glucagon gestört.
Eine Insulinresistenz mit vermehrter Einlagerung von bevorzugt Bauchfett entwickelt sich und die Muskulatur geht zurück.

Guten und bösen Stress

Nicht jeder Stress ist jedoch gleich ungesund.

Mediziner unterscheiden hier zwischen:
Gesundem „Eustress“, der die richtige Dosis von Ansporn und Herausforderung an Körper und Psyche liefert, und das Leben interessant und lebenswert macht.

Und ungesundem „Distress“, der als bedrohlich und überfordernd erlebt wird.

Ich liebe die stressige Vorfreude auf den Urlaub, die positive Anspannung bei kreativen Projekten, das Kribbeln bei Golfturnieren, den Geschwindigkeitsrausch im Sportwagen bei 200km/Std. oder das nervöse Herzklopfen in der Liebe.

Woran erkenne ich persönlich meinen überhöhten Stresslevel?

Mich, meinen Körper und meine mentale Verfassung zu kennen, hilft mir, aufkommenden Stress wahrzunehmen und darauf zu reagieren.

Meine Warnsignale dabei sind:

*Unkonzentriertheit und Fahrigkeit

*Schlafstörungen

*Schnell auf 180

*Selbstzweifel

*Fressattacken

*Energielosigkeit

*Innere Unruhe und Unzufriedenheit

*Andauernde Kopf- und Rückenschmerzen

*Nackenverspannungen

*allgemeine Überforderung und Antriebslosigkeit

*Gewichtszunahme

Viel zu lange habe ich diese signifikanten Hinweise bewusst ignoriert und raste ignorant weiter mit 300 Sachen den nächsten ambitionierten Zielen entgegen.

Stressoren finden

Während meines Burnouts kurz vor meinem 50.Geburtstag habe ich mich dann zum ersten Mal auf die Suche nach meinen ganz persönlichen Stressoren im Leben begeben.
Es war eine wirklich spannende Reise zu mir selbst, für die ich sehr dankbar bin und die meinen Umgang mit Stress bis heute sehr positiv beeinflusst hat.

Längst genesen versuche ich weiterhin, Störenfriede, auch menschlicher Natur, zu entlarven und loszulassen, wenn diese mein inneres Gleichgewicht zu sehr aus der Balance bringen.
Gerade jetzt und in zunehmendem Alter!

Kennt Ihr eigentlich Eure ureigenen Stressoren und was tut Ihr dagegen?

Mich persönliche stressen beispielsweise…

die Tücken der Technik, Langsamkeit, meine oft zu hohen Erwartungshaltungen mir und anderen gegenüber, der selbstgemachte Druck bei Social Media, zu hoch gesetzte Ziele, menschliche Abweisung und Hinterhältigkeit, Deadlines, Nein-Sagen, Erwartungen anderer an mich, digitale Unerreichbarkeit, allgemeiner Kummer, meine Unsicherheiten, mein Perfektionismus, Fettpolster an Bauch und Kinn, unerklärliche Krankheiten, Dauerbeschallung, Ängste, fehlende Zeit für mich, wenig Auszeiten, zwischenmenschliche Konflikte, unausgesprochene Probleme, Leistungsdruck (oft selbst gemachter), … um nur einige zu nennen.

Diese Energieräuber zu kennen hilft vorzubeugen oder sie im Keim zu ersticken, mich abzulenken oder einfach auch nur über sie bewusst zu lachen, statt sie allzu ernst zu nehmen.

So habe ich in den letzten Jahren für mich unterschiedlichste Strategien entwickelt, um nicht ständig aufs Neue in meine diversen Stress-Fallen zu tappen.
(Das Gen der stoischen Gelassenheit ist mir leider nicht vererbt worden, eher gehöre ich bekennend der Fraktion ‚Stressgeplagte‘ an).

Was essen bei Stress?

Natürlich würde ich jetzt am liebsten antworten: ‚Viel Schokolade und Eiscreme!‘.
Aber genau diese Lebensmittel sind zwar kurzfristig Balsam für meine geschunde Seele, doch dieses Hoch verfliegt sofort, die Pfunde auf den Hüften bleiben.

Welche Lebensmittel in Stresssituation wirklich aufgrund ihrer Inhaltsstoffe für starke Nerven sorgen, ohne meinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren zu lassen, sind vielmehr:

*Nüsse, Kerne, Samen
*Grünes Gemüse
*Bananen und Zitronen
*Kakao, möglichst dunkel
*Haferflocken
*Fisch und mageres Fleisch
*Hülsenfrüchte

Dazu sind Vitamine, meist als Nahrungsergänzungsmittel, ein Must-Have als effiziente Nervennahrung.
Führend sicher die Gruppe der B-Vitamine, natürlich Vitamin C (gerne in Kombi mit Zink) und Vitamin E, um mich gegen Stress ausreichend zu wappnen.

Senkt Sport den Cortisolspiegel?

Beim Sport kann ich wunderbar überschüssige Energie, mein sogenanntes Adrenalin, aber auch sämtliche Aggressionen erfolgreich abbauen, genauso Stress in Kraft umwandeln.

Dabei darf allerdings mein wöchentliches Training nicht widerum in mir Stress auslösen.
Das heißt die Tage zum Auspowern und die für regenerierende Ruhephasen müssen in einem gesunden Verhältnis stehen.

Es dauerte lange, bis ich mich guten Gewissens auf diese sportlichen Auszeiten einlassen konnte, aber es hat sich auch figurtechnisch gelohnt.

Hier mal ein paar meiner ganz persönlichen Waffen gegen aufkommenden Stress und unnötige Falten:

Mehr Muße und Entspannung mit…
*Der Kunst der Langsamkeit
Langsam gehen, langsam Zähne putzen, langsam sprechen und essen oder Vorhaben einfach mal öfters auf später verschieben… wie schwer mir diese Challenge fällt.

*Monotasking statt Multitasking
Nicht mehr telefonierend kochen, sondern mich ganz bewusst nur einer einzigen Tätigkeit aufmerksam widmen.

*Regelmäßigen Ruhe- und Entspannungszeiten fest in meinem Tag verankern, ob mit einer Yogastunde, einem geruhsamen Essen oder einem Power Nap.

*Mindestens 7 Stunden Schlaf in der Nacht, am besten im kalten, gut durchlüfteten und elektrobefreitem Zimmer.
Dazu möglichst einige Stunden vor dem zu Bett gehen das Cortisol-fördernden Blaulicht durch Digital Detox ersetzen.

*Atemübungen, gerade wenn der Stresspegel in mir steigt, hilft mir immer wieder sehr.
Für ein paar Minuten und auf gezählte 6 langsam ein- und ausatmen, wirkt Wunder und funktioniert auch in der Warteschlange im Supermarkt oder im Auto an der roten Ampel.

*Einem täglichen Digital Detox statt Dauererreichbarkeit für mindestens eine Stunde, am besten sogar abends vor dem Zubettgehen, nicht so einfach für mich aber wirkt Wunder.
Mittlerweile greife ich im häufiger zum Buch statt zum Handy als Bettlektüre.

*Tapetenwechsel lenken ab und schaffen neue Perspektiven.
So sind kleine Wochenendtripps bei mir immer herzlich willkommen, um Stress abzubauen.

Sport, Spaß und Liebe

*Sport und viel Bewegung an der frischen Luft sind meine Erfolgsrezepte gegen Stress im Alltag und überflüssige Pfunde und fördern dazu noch jede Menge Glückshormone.
Ich liebe Treppensteigen und mein Fahrrad im Alltag genauso wie unsere Spaziergänge im Englischen Garten nach einem üppigen Abendessen.

*Mit viel Zärtlichkeit, Sex und flatternden Schmetterlingen den aufkommenden Stress im Alltag verdrängen, ist sicher die schönste Stress-Prävention der Welt.
Ich bin übrigens eine motorische Frustesserin und am schlanksten bin ich immer, wenn ich glücklich bin.

*Dankbarkeit kultivieren und mir immer wieder meine priviligiert schönen Momente im Leben bewusst machen, baut wunderbar Stress ab.

*Gute Musik hören und tanzen, gerne alleine beim Putzen oder zu zweit, macht natürlich doppelt Spaß.

*Viel Spaß haben mit guten Freunden.

Meine mentale Stärke trainieren

*Keine Horrorszenarien ausmalen
Mich mit Problemen erst bewusst befassen, wenn sie akut sind!
Meistens treten sie ja erst gar nicht auf und alle Aufregung war umsonst.

*Nein-Sagen befreit und schafft Zeit!
Aber bitte ohne falsche Ausreden und Notlügen… die stressen nämlich dann genauso.

*Lieber öfters mal über mich selbst lachen, als mich und meinen Drang nach Perfektion in allen Lebenslagen allzu ernst zu nehmen.

*Auf die Meinung anderer scheißen (sorry der Ausdruck, musste jetzt aber sein), denn nur ich kenne mich wirklich gut und weiß, was für mich das Beste ist.

*Mich mit positiven und fröhlichen Menschen umgeben, deren Stimmung ansteckt.
Ewige Miesepeter belasten auf Dauer auch meine innere Gelassenheit.

*Lachen… mindestens 15x am Tag, denn Lachen befreit, entwickelt Endorphine, entspannt, strafft die Bauchmuskeln und senkt den Cortisolspiegel.
Auch das künstliche Lachen übrigens erzeugt im Gehirn diesen positiven Effekt und eine Stunde Lachyoga ist effektiver als Bauchtraining und Psychotherapie.

*Probleme einfach nur als eine spannende Herausforderunge statt unüberwindbare Belastung anzusehen.
Es ist im Leben alles nur eine Frage der Interpretation!

*Ablenkung ist eine wunderbare Methode, um aus der akuten Stressspirale auszusteigen, gerne mit guten Freunden oder auch mittels kreativer Arbeit.
Gerade Malen, Gartenarbeit, Kochen, Musizieren und Buchlesen gelten als sehr beruhigende Tätigkeiten.

*Un-Perfektionismus kultivieren und öfters mal 5e gerade sein lassen, macht auch optisch und zwischenmenschlich attraktiver.

*Bewusst Achtsamkeit praktizieren, ob beim Essen, Spazierengehen, während einer Unterhaltung oder beim Kochen…

*‘Was Du heute kannst besorgen, verschiebe ruhig mal auf morgen‘… wunderbare Devise, statt mir ständig stressfördernden Druck zu machen mit meiner täglichen To-Do-Liste.

Wisst Ihr eigentlich, wieviel Überwindung es eine Workaholic wie mich kostet, mich einfach mal mitten in der Woche und am helligen Tage auf die Couch zu legen und ein Buch zu lesen? Geht Euch das ähnlich?

*Mir einfach bewusst weniger vornehmen und dazwischen genügend Freiräume lassen, lässt mich gelassener montags auf meine Wochenagenda schauen.

Ernährung anpassen

*Zu viel Kaffee, koffeinhaltigen Tees und Alkohol fördert leider Cortisol und Adrenalin…
Ich liebe mittlerweile mein alkoholfreies Jever Fun zum Abendessen, meinen Lupinen-Kaffee mit Hafermilch am Nachmittag und meinen Schokotee als Betthupferl.

*Pro- und präbiotische Lebensmittel in meinen Speiseplan integrieren, um meinen Darm auch bei Stress gesund zu halten, wie:
Sauerkraut, Kefir oder Joghurt, Zwiebeln, Knoblauch, Haferflocken, Spargel, Bananen, Äpfeln, Kakao, Artischocken, Hülsenfrüchten, Kohl und Süßkartoffeln enthalten…

Ich schwöre in diesem Zusammenhang auf meine zwei Kuren à drei Monate jährlich mit gezielter Zuführung von guten und vom Naturarzt für mich zusammengestellten Probiotika.

*Gerade in stressigen Zeiten genügend Eiweiße zu mir nehmen, gerne auch in Kombination mit Ballaststoffen, wie Käse und Apfel, Banane und Nüsse oder Thunfisch und Reis.
Hilft auch wunderbar bei Heißhungerattacken!

Auch Lebensmittel die anti-inflammatorisch wirken und reich an Omega-3-Fettsäuren sind wie z.B. Fisch, Meeresfrüchte und Chiasamen, können den Cortisolspiegel senken und Stresssymptome reduzieren.

*Diäten genauso wie das tägliche Wiegen sind für mich absolute No-Goes, sie stressen mich nur und fördern meine Heißhungerattacken mit anschließendem YoYo-Effekt.