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1 Minuten Lesezeit (288 Worte)

Teil 3 meines persönlichen Fitnessprogramms

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Diesmal geht es um mein Gesäß, auch leider ein Körperteil, das nun mal im Alter leidet und der Schwerkraft folgend den Weg nach unten sucht.

Um dem entgegen zu wirken, sind die sogenannten Glute Bridges (Beckenheben) eine perfekte Übung und einfach zuhause zu praktizieren.
Die Resultate müssen bei regelmäßigem Training auch nicht lange auf sich warten lassen.

Bridges trainieren neben dem Gesäß und der hinteren Oberschenkelmuskulatur auch die gesamte Körpermitte, also ebenfalls den Bauch und den unteren Rücken, die beide effektiv als Stabilisatoren dienen. 

Diese Übung wird, wie schon die Übungen in Teil 1 und 2, wieder mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt, ist also wunderbar gelenkschonend und trotzdem sehr nachhaltig.


Um diese Übung auszuführen, lege ich mich rücklings auf den Boden und am liebsten wieder auf meine Yogamatte.
Mein Gesicht zeigt nach oben, die Knie sind zusammen, meine Fersen so weit an meinen Po herangezogen bis die Unterschenkel senkrecht nach oben zeigen und die Füße stehen komplett auf dem Boden.

Die Arme können im fortgeschrittenen Stadium im Winkel von etwa 45 Grad zur Seite liegen, oder anfangs auch im 90 Grad Winkel, links und rechts vom Körper, um so noch mehr Stabilität in die Übung zu bekommen.


Nun drücke ich die Fersen fest in die Matte, so als ob ich rücklings aufstehen wollte und hebe meine Hüfte mit stabilen Rücken soweit an, bis der gesamte Körper eine gerade Linie bildet, wie auf dem letzten Foto. 

Wichtig ist dabei, von Anfang bis Ende meine Gesäßmuskeln aktiv anzuspannen, denn nur so kann ich das Maximum aus dieser Übung herausholen.

Je versierter ich nach langem Üben werde, je mehr kann ich in der Endposition sogar die Brettposition verlassen und noch ein wenig mehr ins Hohlkreuz gehen, was den Effekt natürlich noch verstärkt.

Ich halte diese Position für ca. 10 Sekunden und senke dann die Hüfte wieder langsam und kontrolliert bis zur Ausgangsposition flach auf dem Rückend liegend und komme dabei auf mind. 15 Wiederholungen.


Also ran an den Knackpo.... habt Ihr Lust, ist doch eigentlich ganz easy?


Eure Bibi

Querstreifen machen schlank...probiert es mal!
Hotel Review... 'Hotel Adlon' Berlin!
 

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Donnerstag, 15. November 2018

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